Важно обращать внимание на продолжительность симптомов и то, насколько они мешают повседневной жизни.
Осенью привычные дела могут требовать больше усилий, а после работы всё чаще хочется остаться дома. Как поддержать себя в этот период и когда стоит обратиться за помощью к специалисту, рассказал психолог Григорий Поляков.
Хандра, депрессия или выгорание?
Сокращение светового дня действительно может влиять на самочувствие. У людей с сезонным аффективным расстройством изменения продолжительности дня могут сопровождаться нарушениями сна, настроения и поведения. Само желание провести спокойный вечер дома ещё не говорит о заболевании.
«Уменьшение светового дня, изменения биоритмов — они приводят к тому, что мы замедляемся, наши клетки вырабатывают меньше энергии, потому что меньше возбуждающего, активизирующего действия солнца. Ночь увеличивается, день уменьшается, поэтому мы тоже осенью немножко впадаем в спячку», — объясняет психолог Григорий Поляков.
Однако сезонное аффективное расстройство — это форма депрессии с повторяющимся сезонным характером. Важно обращать внимание на продолжительность симптомов и то, насколько они мешают повседневной жизни.
«Если у вас 2, 3, 4 дня осенью плохое настроение, не сильно хочется работать, вечерами не хочется ничего делать — в принципе, это ничего страшного. Но если вы наблюдаете, что у вас систематическое снижение настроения, работоспособности, которое не проходит спустя две недели — это считается уже поводом обратиться к врачу, потому что осенняя депрессия и какие-то внутренние наши проблемы могут запустить цикл уже клинической депрессии», — говорит психолог.
Профессиональное выгорание связано с хроническим стрессом на работе. Оно может проявляться истощением, отстранённостью от рабочих задач, циничным отношением к ним и снижением эффективности. Смена сезона сама по себе не объясняет такое состояние.
По наблюдениям Полякова, осенний спад бывает особенно непросто переживать людям с высокой тревожностью, перфекционизмом и хроническим стрессом: когда сил становится меньше, привычные требования к себе могут вызывать дополнительные переживания.
Как поддержать себя?
Прежде всего психолог рекомендует наладить режим сна и отдыха.
«Это очень важно, потому что, когда вы двигаетесь в устойчивом режиме, организм привыкает работать, привыкает отдыхать. Отдых становится более эффективным. Ваш мозг благодаря режиму быстрее восстанавливается ночью, и ваш организм быстрее отдыхает от усталости, поэтому сон критически важен», — говорит психолог.
Григорий Поляков рекомендует выбирать посильную физическую нагрузку, которую можно встроить в повседневную жизнь.
«Не стоит изнурять себя спортзалом пять раз в неделю, но традиционной является рекомендация проводить хотя бы 40-60 минут в день на воздухе. На прогулке мы потребляем больше кислорода, поэтому наш мозг активизируется, появляется дополнительный тонус, а когда появляется дополнительный тонус, мы становимся активны и более радостны», — советует Поляков.
Ещё один совет психолога — включать в рацион больше жёлтых фруктов, в том числе цитрусовых. Например, бананов, апельсинов, мандаринов, грейпфрутов.
«Почему желтых? Потому что в них большое содержание витамина C и витаминов группы B. Организм наш начинает нуждаться в этом осенью», — рекомендует психолог.
При рабочем истощении Поляков советует сократить количество задач и выделять время на восстановление. Также стоит пересмотреть ожидания от собственной продуктивности.
«Если летом вы были сверхмотивированные, катались на велосипеде, посещали спортзал, плавали в бассейне, ходили с друзьями на пикники, а осенью хочется завернуться в плед, включить сериал вечером и с любимой чашкой какао гладить котика — позвольте себе это, пожалуйста», — говорит он.
Когда нужна помощь специалиста?
Если подавленность, потеря интереса к привычным занятиям и упадок сил сохраняются около двух недель и мешают обычной жизни, следует обратиться за профессиональной помощью. При тяжёлом состоянии или быстром ухудшении ждать этого срока не нужно.
Психологическая консультация может помочь разобраться с тревогой, рабочими трудностями и чрезмерными требованиями к себе. При подозрении на депрессию важно обсудить симптомы с врачом. Григорий Поляков рекомендует выбирать специалистов с профильным образованием и не подменять профессиональную помощь эзотерическими практиками.
«Хороший психолог может разобрать вашу проблему на работе или в личной жизни, подсказать вам точки приложения сил, которые помогут её решить», — подчёркивает Поляков.
Корреспондент
